各種肌肉訓練法

胸肌	三頭肌	三角肌	背肌	二頭肌
腿肌	腹肌	下背	前臂肌	斜方肌

通用技巧: 用力時呼氣、挺胸收腹、慢上慢落、關節不要伸直

胸肌 Pectorals

動作名稱	關節數量/ 所鍛鍊肌肉	如何調較器械 / 動作描述	開始	終結
1 掌上壓 (俯卧撐) Push up	雙關節胸 + 三頭	兩手支撐在地上或支架上，兩手間距應為胸部下降貼近地面時，幾近垂直，手肘成90度，兩腳相距一呎，以腳前掌的點地支撐，利用腳部的前後移動，調校手肘位置，令手肘處於上胸位置。	胸部貼近地面，挺胸收腹緊腰，頭抬起，眼望前面地面一呎。	以胸大肌的收縮力，使兩臂伸直，手肘保持微曲。 1.用力時呼氣 2.慢上慢落 3.關節不要伸直上斜俯卧撐練下胸。下斜俯卧撐練上胸。

2 啞鈴卧推舉 Dumbbell bench press	雙關節胸 + 三頭	坐舉重櫈的最前端，一腳移前，一腳移後，腳跟踩櫈腳(stand)，臀部移出不再坐，腰骨頂櫈邊，拿啞鈴，上提啞鈴同步往後躺，啞鈴置於胸外側，兩腳分開成最舒服狀態，頭與背貼bench。	第一次開啞鈴:拳眼相向，將啞鈴移至乳腺對上一吋位置，輕觸此位。第二次開啞鈴:啞鈴外移，闊握，前臂垂直，手肘落至少於90度，高度為差一吋觸胸。	將啞鈴垂直上舉，直至最高，手肘微曲。 1.用力時呼氣 2.慢上慢落 3.關節不要伸直 4.邊上邊合

3 槓鈴卧推舉 Flat bench press	雙關節胸 + 三頭	躺下，腳蹬地，將身體推後至眼於槓桿底下，採闊握取槓鈴，移離槓鈴架至胸部上方，頭、背、臀貼bench。	槓鈴徐徐下降至乳腺對上一吋位置，高度為差一吋觸胸。	將槓鈴垂直上舉，上至最高，手肘微曲。 1.用力時呼氣 2.慢上慢落 3.關節不要伸直

4 器械卧推舉 Machine press	雙關節胸 + 三頭	腳踩踏棍，將把手推前，手握把手，慢慢下降至貼近胸部，目視把手高度，調校座椅，使把手處於乳腺上一吋的位置(中胸的高度)，頭、背、臀緊貼靠背。	手握把手，前臂成水平，手腕平直，將把手推盡，腳部移離踏棍，平放於地，將把手慢慢退後，直至胸前一吋。	沉肩挺胸收腹向前推起重量。 1.用力時呼氣 2.慢上慢落 3.關節不要伸直

5 啞鈴上斜舉 Dumbbell incline chest press	雙關節胸 + 三頭	將椅背調校成45度，坐位也要調校成向內傾斜，坐下，將啞鈴置於大腿上，大腿逐邊用力上提，逐次將啞鈴推至肩膊兩旁上方，頭、背、臀貼bench，闊握，拳眼相向，前臂垂直，啞鈴約在鎖骨高度。	手肘落至少於90度，挺胸收腹。	將啞鈴上舉，直至最高，手肘微曲。 1.用力時呼氣 2.慢上慢落 3.關節不要伸直 4.邊上邊合

6 槓鈴上斜舉 Barbell incline chest press	雙關節胸 + 三頭	將椅背調校成45度，坐位也要調校成向內傾斜，挺胸收腹，頭、背、臀緊貼斜板，雙手以闊握從槓鈴架上取下槓鈴，槓鈴中心應在肩關節的垂直線上。	將槓鈴下降至上胸靠近鎖骨位置，上臂大約與地面平行。	將槓鈴垂直上舉，直至最高，手肘微曲。 1.用力時呼氣 2.慢上慢落 3.關節不要伸直

7 仰卧飛鳥 Flat dumbbell flyes	單關節胸肌外側	坐舉重櫈的最前端，一腳移前，一腳移後，腳跟踩櫈腳(stand)，臀部移出不再坐，腰骨頂櫈邊，拿啞鈴，提啞鈴同步往後躺，啞鈴置於胸外側，兩腳分開成最舒服狀態，頭與背貼bench。	掌心相向，啞鈴垂直上舉，互相緊貼，置於胸部上方，將啞鈴分開徐徐下降，邊下降邊曲肘，直至手肘成110度，上臂成水平(上臂與櫈面平行)，不要過份下降致弄傷肩關節，注意拳、手肘與肩成一直線。	運用胸肌力量，將啞鈴上舉至胸部上方，手肘微曲成170度。 1.用力時呼氣 2.慢上慢落 3.關節不要伸直 4.邊上邊合

8 上斜板飛鳥 Incline dumbbell flyes	單關節胸	將椅背調校成45度，坐位也要調校成向內傾斜，坐下，將啞鈴置於大腿上，大腿逐邊用力上提，逐次將啞鈴推至肩膊上方，頭、背、臀貼bench。	掌心相向，啞鈴垂直上舉，互相緊貼，置於胸部上方，將啞鈴分開徐徐下降，邊下降邊曲肘，直至手肘成110度，上臂成水平，注意拳、手肘與肩成一直線。	運用上胸肌力量，將啞鈴上舉至胸部上方，手肘微曲成170度。 1.用力時呼氣 2.慢上慢落 3.關節不要伸直 4.邊上邊合

9 器械夾胸飛鳥 Pec-Deck flyes	單關節胸	這器械有兩種: 前臂托 (垂直飛鳥) 1. 長連槓 (直臂夾胸) 2. 前臂托式: 腳踩踏棍，將把手推前，手握把手，以前臂壓住護墊作屈臂夾胸動作，測試座位高度是否合適，應調校至手肘位處於胸部。頭和上背緊貼靠背。長連槓式: 頭和上背緊貼靠背，張開雙手握緊長連槓的把手，手肘微曲，以胸大肌的收縮力使兩臂向內夾緊。	1.前臂托 (垂直飛鳥): 手肘成90度，緩緩地將雙臂張開至上臂與身體成一平面，略少於180度。 2.長連槓 (直臂夾胸): 以胸大肌的張力控制住速度，慢慢地向兩側展開雙臂來到開始位置，至上臂與身體成一平面，略少於180度。	以胸大肌的收縮力使兩臂向內夾緊，至胸大肌處於頂峰收縮位，稍停，慢慢地向兩側展開雙臂來到開始位置。 1.用力時呼氣 2.慢開慢合 3.關節不要伸直

10 站立拉力器夾胸 Cable crossover	單關節胸 (下緣溝、中間溝、外側翼)	站在拉力器中間，前後弓步，雙膝微屈，身體前傾，雙手緊握把手。	掌心向下，雙臂打開，與肩齊平，肘部微屈，手腕稍內扣。	雙臂向下並向內夾攏，在身體前面畫一弧形，直到兩手相觸，稍停，頂峰收縮。然後向兩側斜上方展開至返回兩臂向上的懸垂開始位置。 1.用力時呼氣 2.慢開慢合 3.關節不要伸直

11 曲手過頂拉 (仰卧屈臂上拉) Pullover	單關節胸腔 + 前鋸	橫躺在櫈中間，啞鈴預置於頭旁，只用頭與上背躺在櫈上，雙腳踏地、曲膝、臀部放鬆。	側身雙手托起啞鈴，手心向天，手肘向外微曲，置於眼睛上方，徐徐在頭後下降，落至最深(上臂成水平)。	將啞鈴舉起至手臂伸直，返回頭頂位置。 1.用力時呼氣 2.慢上慢落 3.關節不要伸直

動作名稱	關節數量/ 所鍛鍊肌肉	如何調較器械 / 動作描述	開始	終結
1 平板臂屈伸 Reverse bench dips	單關節三頭	橫坐於櫈子最前邊，雙手盡量靠近臀部，手背向前按櫈邊，兩腳直膝放最前，腳跟著地。	臀部移離櫈面，不再坐，腰部緊貼櫈邊，挺胸收腹，慢慢屈肘下降至手肘成90度，初學者可大於90度，全程背部緊貼櫈邊。	運用三頭肌力量，將身體提起，手肘伸直，注意手肘應前後屈伸而非橫向屈伸，上至最高時加強挺胸。 1.用力時呼氣 2.慢上慢落 3.關節不要伸直

2 頸後臂屈伸 Dumbbell triceps extensions	單關節三頭	兩腳開立，與肩同寬，把一個啞鈴提起至肩膊上方，啞鈴前端指向前方(像炮管口指前)。	啞鈴垂直上舉，上臂貼耳令手部呈垂直狀態，手肘微曲。啞鈴慢慢下降至頸後，手肘成90度，上臂保持貼耳，肘尖指天。	運用三頭肌力量，將啞鈴上舉，手肘接近伸直，注意啞鈴是由後向前揮動的，不要有過多橫向動作，上臂保持貼耳。 1.用力時呼氣 2.慢上慢落 3.關節不要伸直

3 俯立臂屈伸 Dumbbell kickback	單關節三頭	弱手先做，如左手，站於距櫈端一呎，肚臍對準左櫈邊，右腳放在櫈中央，腳踝關節入盡，左手持啞鈴，上身前傾至大約成水平，右手按左櫈邊，兩肩同高，脊骨與櫈平行，左腳伸宜，腳尖指前。	提起啞鈴使手肘成直角，上臂成水平，上臂和肘關節緊貼體側，肩關節固定住令手肘不能上下移動，以肘關節為轉動支點。	啞鈴向後踢，手肘伸直，整條手臂成水平，三頭肌處於頂峰收縮，不要跌肘，稍停，回復至手肘成直角。 1.用力時呼氣 2.慢上慢落 3.關節不要伸直

4 啞鈴仰卧臂屈伸 Dumbbell lying triceps extensions	單關節三頭	躺卧在舉重櫈上，雙手持啞鈴置於眼部上方，全臂伸直，使重心線處於肩關節的垂直線靠後20度，兩啞鈴相距半呎。	啞鈴慢慢下降至耳後(太陽穴)，以三頭肌的收緊力量控制住，慢慢落下，手肘成90度，不要飛肘(手肘夾緊)。	運用三頭肌力量，將啞鈴上舉至眼部上方。 1.用力時呼氣 2.慢上慢落 3.關節不要伸直

5 槓鈴仰卧臂屈伸 Barbell lying triceps extensions	單關節三頭	先將槓鈴置中橫放於舉重櫈最後端，離邊緣六吋，躺卧在舉重櫈上，腳蹬地將身體移後直至頭部距槓桿一吋，兩手後移貼櫈邊取槓鈴，窄握，拳眼相對。將槓鈴上舉至眼部上方。	槓鈴慢慢下降至額頭後部，貼近額頭，以三頭肌的收緊力量控制住，慢慢放下，手肘成90度，不要飛肘。	運用三頭肌力量，將槓鈴上舉至眼部上方。 1.用力時呼氣 2.慢上慢落 3.關節不要伸直

6 拉力器下壓 Triceps cable press down	單關節三頭	兩腳開立，與肩同寬，身體距鋼索一呎，膝微曲，身體略前傾，窄握(相距九吋)，手握橫桿，最好用空握，借助姆指力量下壓。	將橫桿拉下至胸部高度，兩上臂和手肘在體側緊緊鎖住，手肘關節固定。	運用三頭肌力量，將槓桿由上往下推壓，直至全臂伸直，使三頭肌處於頂峰收縮，稍停，將橫桿回復到胸部位置。 1.用力時呼氣 2.慢上慢落 3.關節不要伸直

7 雙槓臂屈伸 Dipping	雙關節三頭 + 下胸	兩臂支撐在雙槓上，抬頭前引，挺胸頂肩，上身前傾，屈膝成小腿交疊。	肘關節慢慢彎屈，身體重心後移，臂部後引，身體下降至手肘成90度。	兩臂用力撐起，回到開始狀態，過程中不可幌動。若改成身體較前傾，飛肘，是練下胸多些。 1.用力時呼氣 2.慢上慢落 3.關節不要伸直

動作名稱	關節數量/ 所鍛鍊肌肉	如何調較器械 / 動作描述	開始	終結
1 啞鈴肩上推舉 Dumbbell shoulder press	雙關節前三角+三頭	兩腳開立，與肩同寬，把啞鈴提起至肩膊兩旁上方，開啞鈴，拳眼相向，前臂垂直，啞鈴與口同高。	啞鈴與口同高。	雙手握緊啞鈴由兩肩外側弧形上舉至頭頂上方，稍停，從原路綫雙手外張至開始位置。 1.用力時呼氣 2.慢上慢落 3.關節不要伸直

2 槓鈴肩上推舉 Barbell shoulder press	雙關節前三角+三頭	兩腳開立，與肩同寬，闊握，把槓鈴提起至下巴位置。	啞鈴與口同高。	將槓鈴推起至兩臂差不多伸直，處於頭頂上方。 1.用力時呼氣 2.慢上慢落 3.關節不要伸直

3 器械肩上推舉 Machine shoulder press	雙關節前三角+三頭	調校座位至把手與肩面齊高，坐直身，手腕與手肘皆垂直於地面。	把手位於口部高度。	上推至最高。 1.用力時呼氣 2.慢上慢落 3.關節不要伸直

4 啞鈴側平舉 Dumbbell side laterals	單關節中三角	兩腳開立，與肩同寬，挺胸收腹，膝微曲，握啞鈴置於大腿前面。掌心相向。	啞鈴向兩側舉起，掌心向下，手肘彎曲成120度，邊上邊轉動上臂使成斟茶手。	上舉至上臂成水平，啞鈴與口同高。稍停，慢慢下降至開始位置。 1.用力時呼氣 2.慢上慢落 3.肘關節不要伸直

5 俯立側平舉 Bent over dumbbell laterals	單關節後三角	兩腳開立，與肩同寬，挺胸收腹，膝微曲，腰板保持挺直，俯身向前傾，至接近水平。	啞鈴垂放於胸下。手肘微曲。	將啞鈴向兩側上舉至上臂與肩齊高，稍停，慢慢下降至開始位置。注意不要向後舉，接受稍微向後。 1.用力時呼氣 2.慢上慢落 3.肘關節不要伸直

6 俯坐側平舉 Seated bent-over dumbbell laterals	單關節後三角	坐於舉重櫈的最前端，兩腳靠攏，使大腿下留有一空洞，挺胸收腹，腰板保持挺直，俯身向前傾，直至胸部緊貼大腿。	啞鈴垂放於大腿兩側。手肘微曲。	將啞鈴向兩側上舉至兩上臂與肩齊高，稍停，慢慢下降至開始位置(大腿下之空洞)。注意不要向後舉，稍向後可以。 1.用力時呼氣 2.慢上慢落 3.肘關節不要伸直

7 啞鈴前平舉 Dumbbell front raises	單關節前三角	兩腳開立，與肩同寬，挺胸收腹，膝微曲，手背向前，啞鈴置於大腿前面，拳眼相向。	握啞鈴置於大腿前面。	將啞鈴向前舉起至略高於肩(與口同高)，與肩齊寬，稍停，慢慢下降至開始位置。 1.用力時呼氣 2.慢上慢落 3.肘關節不要伸直

動作名稱	關節數量/ 所鍛鍊肌肉	如何調較器械 / 動作描述	開始	終結
1 單手啞鈴划船 One arm dumbbell rows	雙關節背厚 + 二頭	弱手先做，如左手，站於距櫈端一呎，肚臍對準左櫈邊，右腳放在櫈中央，腳踝關節入盡，左手持啞鈴，上身前傾至大約成水平，右手按左櫈邊，兩肩同高，脊骨與櫈平行，左腳伸宜，腳尖指前。	放鬆背肌，將啞鈴垂直下放至最低。	將啞鈴上拉至腰側(臗關節外側)，使肩胛骨向脊柱中間收縮，上臂要貼近體側，不要提起到胸或肩部外側，這樣會使力量分散到二頭肌。

2 闊握胸前下拉 Wide grip lat pull down	雙關節背闊 + 二頭	坐在櫈上，調較腳墊高度至輕壓著大腿，膝部成直角。	站立雙手闊握橫桿，坐下，大腿放入腳墊，軀幹保持挺直，抬頭挺胸，上身微微傾後。	利用背闊肌力量將橫桿下拉，盡量少用兩臂力量，拉至鎖骨位置，至最低點時肩胛骨盡量向內靠攏，夾緊擠壓背闊肌。

3 窄握胸前下拉 Close grip pull down	雙關節背厚 + 二頭	坐在櫈上，調較腳墊高度至輕壓著大腿，膝部成直角。	反握(掌背向前)，雙手窄握橫桿(相距九吋)，坐下，軀幹後仰至與水平成30度，抬頭挺胸。	利用背闊肌力量將橫桿下拉，手肘夾緊。盡量少用兩臂力量，拉至腹部。不要搖幌腰部。

4 坐姿拉力器划船 Seated cable rows	雙關節背闊 + 二頭	雙腿曲膝放踏板，雙手緊握拉力器手柄，略蹬後(坐後些)令膝部成微曲。	雙手前伸，肩膊放鬆，使肩胛骨充份伸展。不要讓軀幹過於向前彎屈，引起下背肌群參予用力。	利用背闊肌力量將手柄向後拉引，直至腹部，過程中兩肩部同時向後伸展，保持胸部挺出，肩部向後。

5 引體上升 Chin up	雙關節背闊 + 二頭	正握(掌心向前)，雙手闊握單桿，身體懸垂(腰背部以下放鬆)，屈膝雙腳交疊。	雙手握橫桿懸垂，手肘微曲。	用背闊肌的收縮力屈臂引體向上，至下巴超過橫桿水平，稍停，下降回開始位置。

6 T bar槓鈴划船 T bar rowing	雙關節闊握: 後三角+二頭窄握: 背厚 + 二頭	調校座椅，讓腹肌緊貼護板。	闊握: 握著最外的把手。窄握: 握著最內的把手，手肘夾緊。	手握把手，盡量向後收起，至最後點時肩胛骨盡量向內靠攏，夾緊擠壓背闊肌。再下放至手肘微曲。

動作名稱	關節數量/ 所鍛鍊肌肉	如何調較器械 / 動作描述	開始	終結
1 啞鈴彎舉 Biceps Dumbell curls	單關節二頭	兩腳開立，與肩同寬，虎口向上，兩手持啞鈴垂在大腿側，手肘於肩關節的垂直線稍移前一吋(靠近肚面)，使二頭肌在整個動作過程中，始終維持在持續緊張狀態。在運動過程中，軀幹不準擺動。	兩手持啞鈴垂在大腿側，手肘微曲。	二頭肌用力將啞鈴彎起至最高點，靠近肩膊，兩前臂平行與肩同寛，稍停，頂峰收縮，用反抗力將啞鈴慢慢放下，回到開始位置，上時要慢，下降要更慢，全程手肘不能退後。

2 槓鈴彎舉 Biceps barbell curls	單關節二頭	可採用直槓和曲槓(蛇bar, Z bar) 兩種。中握，虎口向上，兩手持槓鈴垂在大腿前，手肘於肩關節的垂直線稍移前一吋(靠近肚面)，使二頭肌在整個動作過程中，始終維持在持續緊張狀態。在運動過程中，軀幹不準擺動。	兩手持槓鈴垂在大腿前，手肘微曲。	二頭肌用力將槓鈴彎起至最高點，靠近肩膊，兩前臂平行與肩同寛，稍停，頂峰收縮，用反抗力將槓鈴慢慢放下，回到開始位置，上時要慢，下降要更慢，全程手肘不能退後。

3 集中彎舉 Concentration curls	單關節二頭	坐在櫈上，軀幹稍前傾，兩腿張開，單手持啞鈴自然下垂，手肘緊貼大腿內側。左右肩要同高，閒置之手按膝面。	啞鈴自然下垂，手肘緊貼大腿內側，手肘微曲。	二頭肌用力將槓鈴彎起至最高點，靠近肩膊，稍停，頂峰收縮，用反抗力將槓鈴慢慢放下，回到開始位置，上時要慢，下降要更慢。

4 器械彎舉 Machine arm curls	單關節二頭	此動作為托臂彎舉的一種，為免上身傾前，壓著胸口，阻礙呼吸，坐椅會設計成較高，令健身者半坐半站，腳放地面的前方，蹬地將上身推後。調校坐椅高度使健身者坐下時呈半坐半站狀態，同時調校前臂托板高度，令身體不會過份彎下或頂著胳膊。	一般把手都會設計成曲bar形狀。虎口向上，手握橫桿，將橫桿轉動至八字形，握桿時手指尾向下(靠近身體)，此設計為保護手腕，避免握把時屈曲手腕。手握橫桿，手肘微曲。	二頭肌用力將槓桿彎起至最高點，靠近肩膊，稍停，頂峰收縮，用反抗力將槓鈴慢慢放下，回到開始位置，上時要慢，下降要更慢。

5 雙手交替啞鈴彎舉 Alternate dumbbell curls	單關節二頭	坐在有靠背坐椅上，雙手各持一啞鈴，兩手交替將啞鈴彎起。	雙手各持一啞鈴呈鎚握狀態(掌心相向)，一手手肘微曲垂下，另一手預備把啞鈴彎起。	啞鈴彎起至最高點時手腕向外轉，虎口面向身體，令二頭肌處於超收縮狀態。稍停，用反抗力將啞鈴慢慢放下，回到開始位置，換另一隻手彎舉。

動作名稱	關節數量/ 所鍛鍊肌肉	如何調較器械/ 動作描述	開始	終結
1 器械腿伸 Machine leg extension	單關節股四頭肌 thigh quadriceps	調校座椅深度: 坐在櫈上，膝部緊靠前端，腰背須無虛位。調校腳托高度:腳托須處於腳踝(腕)關節處。調校腳托角度:膝關節應略少於90度。手握座椅旁把手，向前推令腰背緊貼靠背。	坐直身體，膝關節成90度，升高的鐵餅離下面的鐵餅1-2吋。	運用股四股肌的收縮力，用小腿將腳托升起，直到最高點股四頭肌處於頂峰收縮狀態。注意用力方法是向前踩出，而非向上搖或踢，在最高點應維持半至1秒，放下時應運用反抗力控制住，慢慢放下，鐵餅不應相碰。

2 器械腿舉 Machine leg press	多關節股四頭肌 thigh quadriceps 臀大肌 buttocks muscle 股二頭肌gluteus biceps femoris maximus 腓腸肌gastrocnemius	調校座椅深度:開始時膝關節應略少於90度。雙腳分開放在踏板上，應放在靠邊及靠上位置(即左及右上角)，這可避免膝頭超越腳尖。	膝關節約成90度。	將踏板前推或升起直至雙腳伸直，膝微曲，稍停，慢慢放下至膝關節約成90度。

3 器械腿屈 Machine leg curls	單關節股二頭肌 (膕成肌)	調校座椅深度: 坐在櫈上，膝部緊靠前端，腰背須無虛位。調校腳托距離:腳托須處於腳跟凹陷處。放好雙腳，蓋上大腿蓋板，下降至緊貼大腿，鎖好。	雙腳放腳托，腳掌呈11字形，不應是八字形，雙手用力前推蓋板軟墊或把手，令腰背緊貼靠背。	屈曲小腿，屈至最深，稍停，用反抗力控制住，回到開始位置，鐵餅不應相碰。

4 啞鈴深蹲 Dumbbell squat	多關節臀、大腿前後、小腿	兩腳開立，與肩同寬，雙手持啞鈴垂放於身體兩側。挺胸，腰板挺直。	臗關節緩慢向後移，像是向後坐下，令蹲下時膝頭不會超越腳尖，這可減低對膝關節的傷害，腳掌如呈微八字，膝頭應朝腳尖方向落下，這可避免傷害膝頭的十字韌帶。蹲下至大腿成水平。	運用股四頭肌的收縮力，慢慢站起，直至膝蓋微曲。

5 槓鈴深蹲 Squat behind neck	多關節臀、大腿前後、小腿	兩腳開立，與肩同寬，闊握，用肩上推舉方式將槓鈴高舉至頭頂，然後落下至肩膊，可用切開的圓筒形厚橡皮套套著槓鈴的中部，避免壓痛頸骨。挺胸，腰板挺直。	用肩膊擔托著槓鈴，雙手展開握著槓桿。臗關節緩慢向後移，像是向後坐下，令蹲下時膝頭不會超越腳尖，下降至大腿成水平。	運用股四頭肌的收縮力，慢慢站起，直至膝蓋微曲。

6 啞鈴箭蹲 Dumbbell rear lunges	多關節臀、大腿前後、小腿	兩腳開立，相距1呎，雙手持啞鈴垂放於身體兩側。一腳(前腳)踏前，約最大步幅之七成。	挺胸，腰板挺直，原位下沉，前腳膝關節成直角(膝頭不超越腳尖)，後腳腳尖指前，屈曲前腳掌，膝關節也成直角，膝頭差1吋掂地。	運用前後大腿力量，慢慢站起，立定，前腳一步退後回原位，站定，換腳踏前，重覆動作。

7 啞鈴舉踵 Single arm dumbbell calf raises	單關節腓腸肌+比目魚肌gastrocnemius	找一處比地面高兩吋的長條狀平台(如級咀、櫈腳)，鄰近要有扶持處，左手持啞鈴，用左腳前掌站於平台上，使腳跟懸於平台邊緣之外，右腳屈膝曲起放於左腳後。	左手持啞鈴，右手扶持堅固物，左腳前掌站於平台上，腳跟略低於平台。	以小腿收縮力使小腿提踵至最高點，稍停，返回開始位置。

動作名稱	關節數量/ 所鍛鍊肌肉	如何調較器械 / 動作描述	開始	終結
1 仰卧起坐 Sit up (crunch)	單關節 (髖關節) 腹肌	手握sit up櫈腳架直桿，坐在櫈上，腳伸進腳墊，手拉直桿，將臀部移前，使膝關節成直角。	躺下，雙手交疊放胸前。	收縮腹肌屈體直到肘尖觸大腿中部，慢慢落下至肩部離櫈面1吋。不可完全躺下，令腹肌全程處於持續緊張狀態。

2 捲腹 Crunches	單關節 (軀幹關節) 上腹	將sit up櫈腳架調高(若可以)，手握sit up櫈架直桿，坐在櫈上，腳放在腳墊上面，手拉直桿，將臀部移前，使膝關節與臗關節成直角。也可躺在地上，將雙腳擱在櫈上。	躺下，雙手握拳放太陽穴，不要飛肘(手肘夾緊)。	收縮上腹肌屈體直到感到上腹肌繃緊，背部離櫈面約半呎即可，不須像Sit up般升得那麽高，慢慢落下至肩部離櫈面1吋。

3 斜板屈膝上舉 Decline reverse crunch	單關節 (髖關節) 下腹	將sit up櫈升高令它變成斜板，頭高腳低形式躺下，雙手握櫈架直桿，雙腿並攏，膝部微曲。	雙腿並攏，膝部微曲，將腿提升至櫈面高度。	收縮下腹肌屈體向上直到腰骨也離開櫈面，過程中要靠下腹力量上捲，不要用下背力量將雙腿垂直舉高。雙腿慢慢落下至與櫈面同高。

4 坐姿收腹 Scissor crunches	單關節 (髖關節) 腹肌	這是一個高強度動作，不宜初學者，坐在舉重櫈前端，雙手按臀後櫈邊，雙腿並攏，膝部微曲，提升至與櫈面同高，上身用腹肌的反抗力量慢慢下降至肩部離櫈面1吋。	雙腿並攏，膝部微曲，與櫈面同高，肩部離櫈面1吋。	兩膝屈膝收腹同時軀幹前屈，腿部與身軀同時收合起來，頂峰收縮，慢慢落下至開始位置，令腹肌全程處於持續緊張狀態。

5 體側屈 external oblique	單關節側腹	兩腳開立，與肩同寬，一手(如左手)持啞鈴，垂放體側，另一手(如右手)手掌按太陽穴。	體側屈，啞鈴落至最深。	另一邊體側屈，啞鈴升至最高，沒啞鈴的體側彎屈至最深，(即是兩邊也要屈至最深)。

動作名稱	關節數量/ 所鍛鍊肌肉	如何調較器械 / 動作描述	開始	終結
1 直腿硬拉 Bar bell stiff leg dead lift	單關節 (髖關節) 下背、豎棘(多些)、臀、大腿前後	兩腳開立，與肩同寬，雙手中握持槓鈴(手背向外)下垂伸直。	挺胸俯身前傾，腰板挺直，臗關節緩慢向後移，直到槓鈴過膝(脛骨之上下五吋)。膝微曲。	運用下背肌力量沿大腿拉起槓鈴，身體站直，稍停，下降回開始位置。

2 曲腿硬拉 Bent legs dead lift	單關節 (髖關節) 下背、豎棘(少些)、臀、大腿前後(多些)	兩腳開立，與肩同寬，雙手中握持槓鈴(手背向外)下垂伸直。	兩膝深深彎曲，腰部下沉，挺胸俯身前傾，腰板挺直，直到槓鈴接近地面。	運用臀部、大腿和少許下背的力量沿大腿拉起槓鈴，身體站直，稍停，下降回開始位置。

3 俯卧挺身 Hyperextensions	單關節 (髖關節) 下背 + 豎棘	調校支撐架高度直至下腹貼櫈邊，小腿或腳跟頂著腳墊，軀幹挺直，雙手交疊放胸前。	軀幹向前慢慢彎屈直至下背肌群完全伸展。眼望前地面三呎。	運用下背肌力量提起軀幹，直到軀幹挺直，回到開始位置，注意上身不要過份挺高，傷害腰骨關節。

動作名稱	關節數量/ 所鍛鍊肌肉	如何調較器械 / 動作描述	開始	終結
1 啞鈴側彎舉 Dumbbell hammer curl	單關節肱肌 (二頭+前臂)	兩腳開立，與肩同寬，挺胸，雙手握啞鈴垂於身體兩側，掌心相向。	手肘於肩關節的垂直線稍移前一吋(靠近肚面)，手肘微曲。	將啞鈴彎舉向肩部，不要旋轉手腕(保持掌心相向)，將肘部彎屈至最高點，稍停，下降回開始位置。

2 槓鈴反握彎舉 Barbell reverse curls	單關節前臂 (肱橈肌+肱肌)	兩腳開立，與肩同寬，挺胸。	雙手手背向前以中握握槓鈴放於大腿前，上臂緊貼體側。	把槓鈴彎起至胸前，稍停，下降回開始位置。

3 正握腕彎 Wrist curl	單關節屈腕肌群 (前臂肌群內側)	兩腿跨坐於櫈上，一手持啞鈴，把前臂(如左前臂)緊貼櫈面，讓手腕露出櫈端，右手可按實左前臂。	放開姆指，以四指勾著啞鈴慢慢放至最低。	以前臂屈腕肌群的收縮力使手腕向上彎起，至最高點，手握實啞鈴，頂峰收縮，過程中避免啞鈴擺動。

4 反握腕伸 Reverse wrist curl	單關節伸腕肌群 (前臂肌群外側)	跪於地上，一手持啞鈴，手背向上，把前臂(如左前臂)緊貼橫櫈面，讓手腕露出櫈端，右手可按實左前臂。	放鬆腕伸肌，讓手腕稍為下垂。	以前臂伸腕肌群的收縮力使手腕反向上彎，至最高點，頂峰收縮，過程中避免啞鈴擺動。因伸腕肌力量較弱，採用的啞鈴要比屈腕輕些。

動作名稱	關節數量/ 所鍛鍊肌肉	如何調較器械 / 動作描述	開始	終結
1 啞鈴聳肩 Dumbbell shrugs	單關節斜方肌	兩腳開立，與肩同寬，挺胸，雙手握啞鈴垂於身體兩側，掌心相向。	手肘保持微曲，將肩膊縮向耳朵。	肩膊縮至最高。注意手肘不要彎曲，誤用二頭肌力量。稍停，下降回開始位置。

2 立正划船 Upright rows	雙關節斜方+前三角	兩腳開立，與肩同寬，挺胸，中握，手背向前，槓鈴垂於腿前。	兩手腕稍內旋，手背略相向，放鬆手指，輕圈握槓鈴。	兩肘上提，槓鈴貼身提起至肩部水平，手肘移前，並要稍高於肩部。