練大隻必須懂得的營養學

人體可以通過以增加脂肪或肌肉組織之方式使體重增加，但我們的目標是增加肌肉而非脂肪。增加肌肉量必須伴隨重力訓練(抗阻力訓練、無氧性的力量訓練)，並且在對肌肉作出深度之刺激才能使肌肉增長。

肌肉的增加須靠蛋白質，每天每磅體重至少攝入1克蛋白質，而且必須天天如此，休息日也不例外，以一個130磅的人為例，他每天應攝取130克的蛋白質，因為肉類(含有脂肪和水分等)並非純蛋白質，所以每天應吃300克肉類。

130磅的健身者的每天食量:

1	五穀類、薯類、豆類及脂肪少的堅果類	主要提供澱粉，其次提供蛋白質，礦物質和維生素，同時也是纖維的主要來源。攝取量以適應訓練者身體消耗的需要為宜
2	蔬菜、水果類	主要可提供維生素，礦物質和纖維。它們能增加膳食的體積，促進腸胃蠕動，有利於消化、吸收和排泄。能降低膽固醇，幫助排泄（對減輕高膽固醇血栓，預防動脈硬化非常有益）。這類食物應以葉菜為主，每日攝入量以半公斤(一斤)左右為宜
3	奶及奶制品	主要可提供蛋白質，脂肪，脂溶性維生素，維生素B2和鈣
4	油脂類	主要可供給熱能，不飽和脂肪酸和部分脂溶性維生素。
5	魚、肉、家禽、蛋及大豆類	主要提供蛋白質和脂肪，也提供一部分礦物質和維生素。它們之間最大的區別是所含脂肪的質和量不同。一般來說，植物脂肪含不飽和脂肪酸較高，動物脂肪含飽和脂肪酸較高（魚的含脂量較少）。這類食物能夠提供優質蛋白質，並以脂肪形式補充必要的能量，故訓練者每日膳食中不可缺少，其用量以200-300克為宜，其中動物性食品與大豆類或豆製品最好各佔50%。

理想的膳食結構是蛋白質佔總量的25%~30%，碳水化合物佔總量的55%~60%。

蛋白質	佔總量的25%~30%
碳水化合物	佔總量的55%~60%

要依據不同生理特點和訓練目標，特別安排營養和食譜組合。

另一方面，初練者可依據不同的生理特點和訓練目標，進行特殊的營養安排和食譜組合。

在已獲得平衡膳食的情況下，初練者一般不需要再額外補充營養品(如食奶粉)，過多的補充營養對訓練有百害而無一利。

身體肥胖的人	在選擇「減肥食物」和控制食量的同時，應做到每日攝取蛋白質不少於每公斤體重1克，以確保健美訓練的基本需要。
身體較為瘦弱的人	要注意適量補充脂肪和糖類食物，以增加肌肉的能量儲存。

蛋白質過量	增加肝、腎的負擔
糖、油脂（包括膽固醇）過量	增加心臟的負荷，削弱身體的靈敏度，妨礙內臟器官的正常功能，誘發心血管疾病等，而且容易造成肥胖
維生素A過量	引起中毒並破壞髪質，引起脫髪
攝取過多食鹽	導致高血壓，使體內積存過多水份，身體變得臃腫