超爆大腿訓練法

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強迫你掌握正確的技術。你不可能在動作幅度上偷工減料，你還能學會使髖部先移動。箱式深蹲還能提高髖部靈活性。

箱子:

找一個合適的箱子，其高度應使得你坐上箱子後髖部低於膝部。箱子要足夠大，能讓你的臀部完全坐上去。最好使用可以調節高度的箱子，以改變下蹲深度。

槓片:

越厚越好。但你需要使用很多槓鈴片，健身房的工作人員可能會不高興。

發揮創造力:

有氧操使用的踏板，或者Plyometric訓練所用的跳箱，或者自製一個木箱。只要足夠結實就行，我經常使用石頭。舉重櫈一般會太高。

可調節的箱子:

Elite FTS出售一種可調節高度的箱子，你可以登錄他們的網站。

箱式深蹲起始動作:

箱式深蹲的起始動作與深蹲相同，只是站距稍寬一些。

使槓槓鈴處於低位:

高位不適合箱式深蹲，使槓鈴處於低位，處於肩胛骨頂端。

窄握距:

這樣更容易使上背部保持緊張，從而增加力量。

站位:

不需要採用相撲深蹲的站距，但必須大於肩部。雙腳張開30度。

上背部保持緊張:

想像你要用肩胛骨夾住一支筆。在整個動作中使它們保持在這樣的位置。

挺胸:

挺胸，使胸部保持在較高位置。這一點，加上使上背部保持緊張，能夠防止背部彎曲。

向前看:

在整個動作中，眼望前方的一點，不要向上看或向下看。如果前面是一面鏡子，可以想像自己的目光能穿透鏡子。

挺腹:

能夠提高下背部穩定性。腹部向外挺，就像某人將要擊打你的腹部那樣。

下蹲:

先移動髖部，使身體下移。在箱式深蹲中，雙膝幾乎不動，完全靠髖部動作使身體下移。

向後坐:

先使髖部儘量後移。想像自己正在坐馬桶。雙膝不動，髖部後移。

脛骨垂直:

甚至向後傾斜。要做到這一點，應使髖部先移動。儘量向後推動髖部。

雙膝張開:

大腿必須與雙腳處於同一方向上，以避免膝部受傷。雙膝張開，與腳尖方向相同。

坐上箱子:

不要讓身體砸在箱子上，使身體有控制地下落，動作不能慢，也不能輕觸一下箱子就離開。

保持緊張:

肌肉不要放鬆，那樣會導致背部受傷。坐在箱子上的時候，使身體各部位的肌肉保持緊張。

如何起立:

保持緊張，挺胸，向前看。想著使髖部上移，起立，上體不要前傾。

以腳跟觸地:

捲起腳趾，以腳跟觸地，這樣你就不會失去平衡。雙腳外側蹬地。

爆發力:

你不能用慢速做箱式深蹲。髖部做出爆發式動作，起立。這正是箱式深蹲能夠發展髖部爆發力的原因。

觸箱子反彈:

槓鈴和箱子擠壓脊柱，會導致背部受傷。身體下降的動作要有控制。坐上箱子。

坐上箱子時放鬆:

如果脊椎周圍的肌肉不能提供支撐，重量就會完全加在脊椎上。使身體保持緊張，挺腹。

雙膝前移:

使脛骨保持垂直，甚至後傾。利用髖部後移的動作使身體下降。

向前搖擺:

如果你不能有效地利用臀部肌肉的力量，就有可能使下背部受傷。利用髖部上移的動作起立，軀幹保持靜止。

前傾:

會使你的背部彎曲。向前看，挺胸，肩胛骨向後、向下靠，背部反弓，挺腹。

雙膝向內擠:

會對膝關節施加不均勻的壓力。自始至終使雙膝保持張開。大腿與雙腳的方向相同。