健美初哥常犯的錯誤
初學健身者由於不懂健身理論，或懷有錯誤觀念，或照搬他人的鍛鍊方法，常會誤入歧途，得不到應有的效果。以下是常犯的錯誤:
1. 只練自己感興趣的肌肉
很多人只練胸部與二頭肌，覺得擁有巨胸及粗壯的上臂就是健美，這是非常錯誤的觀念。健身應全面鍛鍊各部位的肌肉，以塑造健美的體形，否則不但達不到健美的目的，反而會練到畸形。
2. 誤認複雜的器械才能發達肌肉
初學者往往對組合器械很感興趣，而忽視槓鈴和啞鈴的鍛鍊。其實槓鈴和啞鈴才是健身的最基本、最有效的器械，器械只是啞鈴鍛鍊的一種輔助器材，因它軌跡固定，動作容易掌握，但它不能個人化，未能全面鍛鍊肌肉對平衡感的操控，故初學者應先熟習槓鈴和啞鈴的基本動作，才再使用組合器械加強練習，一般高級健美運動員的練習，大多是70%以上使用槓鈴和啞鈴的。
3. 照抄中、高級運動員的訓練方法
初學者因羨慕高級健美運動員的體形，覺得他們的訓練方法才有效，故此常一成不變地模仿他們的訓練方法，結果由於身體質素和訓練水平的不同，不能照抄，得不到成效，反而弄傷自己。初練者應把發展全身肌肉和圍度為主要目標，採用循序漸進的科學訓練方法練習，不宜盲目採用分化訓練法或大重量訓練法進行訓練。
4. 不做熱身運動
做器械運動與其他運動一樣，需要先行熱身，熱身三部曲分別為體溫熱身，即緩步跑或跳躍，令手腳變和暖，身體柔軟度增加兩成，繼而為關節熱身，即做拉筋動作(伸展運動)。最後為肌肉熱身，包括做掌上壓等，加強身體柔軟度及肌肉控制能力，能預防拉傷。
很多人不做熱身(十分鐘的帶氧運動)，入到健身室抓起器械就練，練完就走，看來好像節省了時間，其實不然。因為熱身運動能加快血液循環，增加肌肉彈性及關節活動度，加強神經肌肉電位的傳導，提高注意力，為高強度訓練做好準備，使你在訓練時不會因突然用力而受傷，有助於提高訓練效果。要減低受傷風險，適當熱身相當重要。建議每次健身前先緩步跑，直至體溫上升兼輕微出汗；因為身體柔軟度會隨此而增加，故應等輕微出汗後才做拉筋動作，然後再進行負重運動。進行每組動作之間，應該休息30至90秒，讓身體有足夠時間沖走可導致肌肉痠痛的物質，「唔好死做爛做，咁樣只會令肌肉勞損」。
5. 不做伸展運動
於熱身後需做伸展運動，每次皆需伸展身體的主要肌群，伸展時，以靜態伸展為主，單一肌群每次伸展15 ~ 30秒。
伸展運動是增加身體肌肉及關節組織柔軟度的最佳方法，可防止肌肉拉傷，以下是伸展運動的好處:
- 增強運動能力: 柔軟度好的關節，以較少的力量去達到大的活動範圍。
- 減低受傷的機會: 增加關節活動範圍，可以減低因過度伸展所產生的創傷。
- 增加關節結構中血液及養分的供應: 使關節組織更潤滑及更有彈性。
- 增加關節滑液的質量(更靚): 可減低關節及軟骨組織的退化。
- 增加神經肌肉協調: 使運動員對刺激的反應增快。
- 減低肌肉僵硬;可以延遲或減低因運動後所產生的肌肉僵硬。
- 改進體型及平衡肌肉: 可改善平時不良坐姿或站姿的壞習慣。
- 減低腰背痛毛病。
常用的伸展運動:
|
動作名稱 |
伸展肌肉 |
1 |
頸部伸展 |
頸肩肌肉 |
2 |
手臂背後拉 |
三角肌前束、胸大肌 |
3 |
上臂過頭拉 |
三角肌後束、三頭肌 |
4 |
上臂前交叉 |
三角肌後束、三頭肌、背闊肌 |
5 |
疊手前伸 |
背闊肌 |
6 |
直手拗腕 |
二頭肌、屈腕肌 |
7 |
上身後拗 |
腹肌 |
8 |
直膝前俯 |
豎棘肌 |
9 |
體側屈 |
腹外斜肌 |
10 |
後屈膝 |
股四頭肌 |
11 |
伸腿壓膝 |
股二頭肌 |
12 |
前後腿俯前 |
腓腸肌、比目魚肌 |
