12週期的頻度訓練
健美發燒友適用
高級健美者要針對性地訓練某一部位的肌肉，採用多動作、多組數的訓練模式，但如此便不能一次訓練多個部位的肌肉，故會採用分化訓練，七天雙分化的訓練計劃仍不能集中鍛鍊某部位的肌肉，對這些高級健美者仍是不足的，有些人會採用七天五分化計劃，但如此一來，每部位肌肉每週只能鍛鍊一次，折衷方法是採用12週期的頻度計劃，在四週時間裏的某一週訓練一個部位兩次，這可以讓你在每一週的時間裏特別訓練一個特殊的部位。
第1、5、9週 |
第2、6、10週 |
第3、7、11週 |
第4、8、12週 |
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週一 |
胸部、三頭 |
週一 |
肩部、斜方 |
週一 |
背部、二頭 |
週一 |
腿部、小腿 |
週二 |
肩部、斜方、腹部 |
週二 |
背部、二頭、腹部 |
週二 |
胸部、三頭、腹部 |
週二 |
胸部、三頭、腹部 |
週三 |
背部、二頭 |
週三 |
胸部、三頭 |
週三 |
肩部、斜方 |
週三 |
肩部、斜方 |
週四 |
腿部、小腿、腹部 |
週四 |
腿部、小腿、腹部 |
週四 |
腿部、小腿、腹部 |
週四 |
背部、二頭、腹部 |
週五 |
胸部、三頭 |
週五 |
肩部、斜方 |
週五 |
背部、二頭 |
週五 |
腿部、小腿 |
大部分動作做三組，第一組熱身，採七成重量，做12次，第二組用十足重量，以只能做到十次為宜，否則加磅，第三組用八成重量，做到力竭，組間休息分半鐘，動作間休息二至三分鐘。
(1) 胸部、三頭
首天 (例如週一)
肌肉群 |
動作 |
組數/次數 |
胸部 |
掌上壓 |
2 / 40(或力竭) |
平板卧推舉 |
3 |
|
上斜板推舉 |
3 |
|
上斜啞鈴飛鳥 |
3 |
|
三頭肌 |
雙臂頭後臂屈伸 |
3 |
仰卧臂屈伸 |
3 |
|
雙槓臂屈伸 |
3 |
其他日子 (例如週五)
肌肉群 |
動作 |
組數 |
胸部 |
低位拉力器十字交叉 |
3 |
高位拉力器十字交叉 |
3 |
|
上斜板推舉 |
3 |
|
下斜板推舉 |
3 |
|
三頭肌 |
窄握平板卧推舉 |
3 |
拉力器下壓 |
3 |
|
單臂頸後臂屈伸 |
3 |
(2) 肩部、斜方、腹部
首天 (例如週二)
肌肉群 |
動作 |
組數/次數 |
肩部 |
槓鈴肩上推舉 |
3 |
側平舉 |
3 |
|
俯立側平舉 |
3 |
|
前平舉 |
3 |
|
斜方肌 |
槓鈴前聳肩/啞鈴聳肩 |
3 |
其他日子
肌肉群 |
動作 |
組數/次數 |
肩部 |
啞鈴肩上推舉 |
3 |
拉力器側平舉 |
3 |
|
拉力器前平舉 |
3 |
|
器械反向飛鳥 |
3 |
|
斜方肌 |
槓鈴後聳肩/啞鈴聳肩 |
3 |
腹部 (首天)
腹部 |
仰卧起坐 |
2/40(或力竭) |
懸垂舉腿 |
2/20(或力竭) |
腹部 (次天)
腹部 |
卷腹 |
2/40(或力竭) |
斜板屈膝上舉 |
2/20(或力竭) |
(3) 背部、二頭
首天 (例如週三)
肌肉群 |
動作 |
組數 |
背部 |
闊握胸前下拉 |
4 |
單手啞鈴划船 |
3 |
|
坐姿拉力器划船 |
3 |
|
直腿硬拉 |
3 |
|
二頭肌 |
槓鈴彎舉 |
3 |
上斜坐姿啞鈴彎舉 |
3 |
|
集中彎舉 |
|
其他日子
肌肉群 |
動作 |
組數/次數 |
背部 |
引體向上 |
3/10(或力竭) |
T bar槓鈴划船 |
3 |
|
坐姿拉力器划船 |
3 |
|
直腿硬拉 |
3 |
|
二頭肌 |
槓鈴彎舉 |
3 |
托臂彎舉/單臂斜板啞鈴彎舉 |
3 |
|
集中彎舉 |
3 |
(4) 腿部、小腿
首天 (例如週四)
肌肉群 |
動作 |
組數 |
腿部 |
槓鈴深蹲 |
4 |
器械坐姿腿伸 |
3 |
|
器械坐姿腿屈/俯卧器械腿屈 |
4 |
|
小腿 |
器械立姿舉踵 |
3 |
器械坐姿舉踵 |
3 |
其他日子
肌肉群 |
動作 |
組數 |
腿部 |
斜立器械腿伸 |
4 |
啞鈴深蹲 |
3 |
|
器械坐姿腿屈/俯卧器械腿屈 |
4 |
|
小腿 |
史密斯架槓鈴舉踵 |
3 |
啞鈴舉踵 |
3 |
