減肥專家 Tim Sir (楊祐添)
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HIIT是否優良的減肥方法?

HIIT 的全名是 High Intensity Interval Training,意思是高強度間歇訓練,許多人認為他是一種優良的減肥方法,真的嗎?

答案是最佳的減肥法是有氧性的循環訓練方法。

何謂間歇訓練?

那是將你的運動內容切塊,變成高強度→低強度→高強度→低強度的形式。一般因太辛苦,只可做二十分鐘,同樣時間而論,消耗的熱量比低強度運動為多,你可能會問:那幹嘛不20分鐘都高強度就好了?因為會累到死,不切實際!當你有運動,你燃燒的卡路里就比坐在沙發上多,而運動的強度愈高,燃燒的卡路里就愈多。擁護高強度間歇訓練者認為HIIT比起低強度的運動,在燃燒脂肪上更有效率,並在運動結束之後,可以加速你的新陳代謝,但實際上HIIT的成效並沒有得到任何研究文獻的支持,只是某些教練、網站、書籍及雜誌(包括非常流行的Men’s Health雜誌)不斷的吹噓,使得HIIT成為「終極燃脂方式(Ultimate Fat-Burner)」的稱號。因此,很多減肥者開始在跑步機、腳踏車、橢圓機上進行速度快慢交替的間歇訓練。

最近學者進行研究,發現低強度訓練組別及HIIT組別,在減重上絲毫沒有分別,而二個組別在軀幹脂肪的減少是十分相似的,為什麼?

因為HIIT這種時高時低的運動方式,在總熱量消耗上,與均速的中低強度訓練,是無大分別的。

實際上:HIIT是好的速度訓練方式,而不是「燃脂(Fat Burning)」

(Good for speed, but not for fat burning)

在訓練運動員表現時,間歇訓練是非常有用的方式,藉此能提升最大氧攝取量(Maximum Oxygen Uptake)及無氧代謝(Anaerobic Metabolism)。而競賽型的跑者、划船選手、自行車選手及其它運動員利用間歇訓練來讓自己變的更快。而間歇訓練比起一般穩定步伐的訓練方式,在燃燒卡路里上並沒有得到更好的效果。

HIIT之所以被誤稱為「減脂大師(Fat-loss Gurus)」,支持者認為它能大幅提升運動後的過耗氧量(Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, EPOC)。EPOC 確實是在存的,但已經被過度誇大了。在2006年運動科學期刊上的一篇研究,發現較高的運動強度會產生較高的EPOC,但只有運動的「淨總氧氣消耗(net total oxygen cost)(卡路里燃燒)」的6~15%。舉例,若某人在高強度的運動下進行訓練,總共消耗了1000卡的熱量,而在休息時,EPOC 最多額外再消耗掉 150 卡。

更重要的是,體質愈好的人,身體代謝恢復到正常的時間愈短,所以EPOC會較低。在1990年的應用生理期刊的一項研究,觀察9位有良好訓練的男士,他們的EPOC值最低為1%,平均是4.8%。在你第一次訓練時,心臟或肺部會十分難受,而經過訓練後,身體逐漸適應,恢復的速度更快,也就表示 EPOC 減少了。若你在低強度及HIIT訓練的工作量(Work)是一樣的,例如跑步的距離,不管你是使用穩定步伐的方式,或是進行HIIT,你所燒掉的卡路里數目是一樣的(包括最小的EPOC),低強度速度慢,跑耐些而矣。2005年國際運動營養及運動代謝期刊上的研究指出:「間歇訓練及持續穩定的訓練方式,在總訓練功(Work)一樣的情況下,EPOC的幅度及持續時間是相似的。」 故此,間歇訓練不是減脂的良方,它是讓你變快的一個工具。國家肌力及體能協會主張「間歇訓練不適合身材肥胖或不健康的人(out-of-shape),因為它會帶來痛苦及危險,應要小心使用它。」,不是每個人都適合高強度間歇訓練的,有心臟病、糖尿病、其他各式心血管疾病,或是原本體力就不太好及不常運動的人,便不應進行,但這類人才需要運動改善健康,這豈不是一個諷刺?

體能差的人,關節、骨骼與肌肉根本不能進行高強度訓練,亦不可以在短短10秒休息後,便進行下一組動作。 如果沒有教練督促,很多人進行至末段時,容易失去動力去完成高強度的動作。

若你的目標是減脂,最好的方式是進行有氧的循環肌肉訓練,因為你可以持續運動,將熱量消耗最大化。此外,這種訓練方式也不會讓你感到沉悶。若你對循環肌肉訓練有興趣,請聯絡減肥專家 Tim Sir。