美臀練習

1. 側弓步下蹲

重點：訓練臀部和大腿上方的肌肉，也運動到大腿內側。
動作：雙手提著啞鈴，一邊腿向側伸展屈膝踏地，另一腿拉直，伸展的一邊踏回原位．換另一邊腿練習。不提啞鈴的話，雙手緊扣放胸前亦可。每腿各做15下，重複3-5組。

2. 單腿前蹲

重點：拉緊大腿肌肉，強化連接膝蓋的肌肉，亦可拉長臀部屈肌，舒緩經常坐著而帶來的疲倦。
動作：站立一腿向後，使腳背架在矮枱或梳化上，雙手叉腰，前腿向下壓，使臀部和大腿後肌感覺拉扯。每腿各做15下，重複3-5組。

3. 臀部上舉

重點：修緊腹部肌肉，增加臀部運動量。
動作：坐在梳化或長凳前，曲膝、雙腳踏地，雙手放頭後，肩背靠向矮枱或長椅借力，使臀部離地，運力推起臀部使腰挺直與膝成水平面，放鬆臀部回原位再重複。每組做15下，重複3-5組。

4. 豐胸S腰美臀三合一 平板側提膝

重點：鍛煉胸和腰側肌肉，收緊臀部兩側肌肉，讓臀部不再向橫發展。
動作：前臂放地上，腳尖撐地直身作平板動作，左右腿輪流向外側提膝，左右腿各練習10下。

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