減肥專家 Tim Sir (楊祐添)
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健身單車的好處

不少人趕緊在盛夏來臨前運動瘦身,跑步燃燒熱量雖然較快,但對於肥胖人士來說,每日跑步對膝蓋和肌肉負荷較大,運動量大也容易放棄,其實利用室內健身單車進行鍛煉,同樣消脂理想。健身單車勝在簡單易做,強度可自行控制,甚至可邊踩邊煲劇提升運動樂趣,每日持續踩半小時以上可減磅。

踩健身單車為減肥的理想運動

健身單車是帶氧運動,可鍛煉心肺功能,加強下肢力量。固定式的室內健身單車好處很多,不受惡劣天氣影響,想踩便踩;加上其運動模式也不易受傷,「跑步會拗柴、跌倒」,尤其適合並非經常做運動,或嚴重超重人士,「先提升新陳代謝,再去做其他運動」。踩健身單車亦為減肥的理想運動。以一名重130磅人士計算,以每小時9公里(km/h)的速度踩健身單車,一小時可消耗約275卡路里;若以每小時20公里的速度踩車,一小時更可消耗700卡路里。不過,要評估運動量是否足夠,其實要監察運動心跳率,計算方法為220減去自己的年齡,再乘以60%至80%;以25歲人士為例,即要維持每分鐘117至156次心跳的水平,才有燃燒脂肪效果。

健身單車不受環境影響

與在路面踩單車比較,健身單車因為能夠自行調控阻力及速度,較易令人建立規律,以及具節奏的減肥計劃。路面單車受制於環境,「想高強度谷行啲,路面環境未必容許你快」,踩健身單車則阻力越強、踏腳越快,消耗熱量越高,但踩得辛苦卻非好事,「畀你谷到行最多十分鐘,爆完一輪人會謝,慢返心跳率會跌,其實影響效果」。消脂的過程,要在持續運動20分鐘後,才能進入理想狀況,故每日持續踩健身單車半小時以上,才可達至減肥效果,「睇電視、煲住劇踩都得,分散注意力,可以持久啲,踩得耐啲」。有好處當然會有壞處,健身單車除了不能訓練肌肉協調能力,亦集中鍛煉下肢肌肉,缺乏上肢運動,「相比跑步明顯郁少好多,上肢冇咩郁,有都係只有腰背少少」,建議要配合上半身的肌肉鍛煉,如器械重量運動一齊做,達至全面效果。

使用注意事項

  1. 調校單車手把及座墊至適合位置
  2. 可以輕鬆踩車10分鐘代替熱身運動,並用作運動後放鬆肌肉
  3. 若以減肥為目標,踩單車時要令心跳提升至適當水平,即符合運動心跳率範圍,並持續30分鐘才有效消脂
  4. 阻力及速度逐步增加,阻力太大腳不夠力,反而辛苦兼阻礙運動效能
  5. 腰背痛人士可使用卧式單車
  6. 選購健身單車要留意底座是否穩固

長者或有腰痛人士,應選擇使用卧式健身單車,減低腰背負荷;直立式單車適合一般健康人士;純腳踏車則應選擇具阻力調控;至於飛輪健身單車則為進階版,肌肉已鍛煉到一定程度才應使用。

男士長踩易下體痛

踩直立式健身單車時,身體會稍為前傾,壓住胸腔,臀、腰及臂均為支撐受力點,有呼吸系統疾病或心肺功能差的人,呼吸或會不適,有腰背痛人士及長者,踩久了會腰痛,可選擇踩卧式單車。至於男士,長時間踩直立式單車,座墊可能令生殖器官出現疼痛,上述人士均可選擇踩卧式健身單車。

卧式健身單車有穩定背靠,能承托使用者的腰背,不會令腰背痛人士舊患復發,部份車種重心低,使用者的腳部與心臟幾乎成同一水平,血液易回流心臟,能改善血液循環,提高運動耐力。卧式健身單車踩得舒服,運動量與直立式單車相若,最重要是使用者能達到適當的運動心跳率。
近年流行的飛輪健身單車(Spinning),不少健身中心都有採用,更開辦動感單車課程。有關單車是模擬公路單車設計,可讓使用者坐着踩,以及站起來模仿上斜路,對使用者體能需求較大,肌肉力量強勁人士才適合,此車種可用作高強度運動,達到「afterburn」,即運動後身體仍持續消脂效果。

只有腳踏的健身單車,此器材能增加長者活動量,可多使用,但最好選擇具阻力調控的腳踏車,「坐喺梳化踩,其實同卧式冇分別」,有腰背痛人士同樣可使用。

正確姿勢防止受傷

單車雖是衝擊較低的運動,但若姿勢不佳,也容易受傷。曾有一名46歲女士,因工作需長期站立,膝關節有輕微勞損,再加上踩單車姿勢不正確,引起膝痛;有專業車手也因姿勢不當,令膝蓋外側刺痛,患上髂脛束磨擦綜合症。

踩車若姿勢錯誤,會令肌肉過份緊張而產生疼痛,甚至隨時因而壓到神經線,出現麻痹情況。常見的錯誤姿勢包括為追求「破風」效果而將上身前俯,但脊椎卻未能保持直線,令背部腰椎弓起,影響椎間盤及背部豎脊肌,導致腰痛及會陰麻痹。踩車時,若膝蓋朝內未能保持直線,也會令髕股關節壓力增加,導致膝關節疼痛,甚至扭傷。
腳尖姿勢亦不能忽視,當腳踏踩至3點鐘位置,腳尖理應輕微朝下,若腳尖向上,會增加小腿拉力,引致膝痛及小腿抽筋,也會令上身搖擺度增加,令腰椎疼痛。
此外,頸部應保持放鬆,若頸部過份用力,肩部聳起,身體重量會過於集中在手部,令手部麻痹,若有麻痹切勿拖延求診,以免神經線長期受壓造成創傷。

若本身有傷患或關節勞損,即使只踩10公里,也有機會令頸部、膝關節或大腿出現疼痛。如痛楚在2、3日後消失,多屬肌肉痠痛,惟一周後痛楚依然,或已受傷,便需求診。