蝶式

1.

陸上練習

曲腿、挺腰，收腹

2.

扶板打腿(抬頭打)

上打直腳，下打曲腳，鞭狀，最後才發力。

3.

扶板打腿(低頭打)

扶板頭入水中，腳打水四次，抬頭吸氣一次。

4.

首輕次重腳打水

扶板四下腳打水，第一下直腳輕力，第二下曲腳發力。

1.

不扶板打水

四下腳，然後用細蛙手划水吸氣。

2.

大蛙手打水

兩下腳，然後用大蛙手划水吸氣。

1.

潛泳打水

蹬池邊，手伸前，潛泳打水15米，注意腳部動作要細及密。

2.

手放腰側打水

手放在腰側，打四下腳，小蛙手吸氣。

3.

手放前打水

手放在頭前，打兩下腳，小蛙手吸氣。

1.

仰泳打水

仰泳只用反轉的蝶腳打水。

2.

側泳蝶腳打水

單手放前，側身用蝶腳打水，回程轉另一側及另一手放前。

3.

垂直打水

高舉雙手，讓身體垂直下沉到腳觸池底，垂直打腿至水面吸氣。

1.

陸上練習

原地彎腰做蝶手。
次序: 入水、外划、抱水、推水、出水、空中移臂。

• 入水: 手在肩膊前入水，頭先入水，手的姆指先入水，要輕、淺、遠。
• 外划: 至肩寬的1.5倍，不產生推進力。
• 抱水: 從外划向裏划至肩下，蝶泳划水的前半部份。
• 推水: 從肩下至大腿側。
• 出水: 推至大腿側，手指尾先出水。
• 空中移臂: 要低、平，直。

2.

腳夾浮板大蛙手

水中移臂。

3.

腳夾浮板大蛙手

空中移臂。

4.

交替扶板打水

先雙手扶板，打兩下蝶腳，只用一手扶板，另一手用爬泳手划水及吸氣，划水後手扶板，打兩下腳，轉另一手划水。

1.

蝶腳單手划水

不用浮板，打兩下腳，只用單(右)手划水，回程用另一單手划水。

2.

交替自由手划水

一下蝶腳，用一自由手划水及吸氣，打另一下蝶腳，用另一自由手划水。

3.

自由手輪替蝶手划水

一下蝶腳，輪流自由手各一，然後用蝶手划水，循環進行。

1.

自由腳打水配蝶手

打四下自由腳，划一次蝶手及吸氣。

2.

蛙腳蝶手

一下蛙腳，一下蝶手。

3.

平淺直蝶手

划水後手之入水動作注意要平、淺、直。

1.

陸上練習

身體直站，划手(手放頭上)同時曲腿，推水(至腰側)同時曲腿。

2.

水中練習

配合呼吸，慢游蝶式25M。

1.

慢游蝶式25M。

2.

手腳配合快游50M。