減肥專家 Tim Sir (楊祐添)
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是否仍要跑馬拉松?

許多人用跑馬拉松來鍛練身體,增強體能,改善健康,但其實長跑害處好多,醫生亦不鼓勵,跑馬拉松有風險,令心臟勞損。

跑馬拉松弊多於利

恆常適量的運動雖然可以減低死亡風險達兩至三倍,但跑馬拉松總體死亡風險反而比不運動增加七倍。根據專家的研究,每十萬名跑手,便有一人比賽時死亡,除此,其對身體的慢性損害亦不容忽視:關節勞損,每次着地,身體都會接受比體重高兩、三倍的沖擊力,磨損膝頭腳跟。下山時,肌肉受損情況尤甚,溶解的肌肉會釋出過量的肌肉蛋白,嚴重時可堵塞腎小球致腎衰竭。此外,運動員也有其他皮膚問題,如起水泡、乳頭刮損紅腫、皮下層出血、指甲變形及香港腳等。另外,跑馬拉松時,腸道的血液供應可減少達八成,三至八成人會有腸胃不適之感,包括作嘔作悶、屙嘔肚痛等,加上撞擊力,更有人會因此出現上或下腸道出血。劇烈運動會令心肌出現發炎情況,血流不敷應用,令心臟短暫受損,長年累月的艱苦鍛煉,雖可磨練意志,但有研究指出,超過100場出賽紀錄的健兒中,有過半數的心臟也留有疤痕,在老鼠的實驗中也如是。

美國心臟病學會的最新研究

根據2015年1月刊登在「美國心臟病學會期刊」(Journal ofthe American College of Cardiology)的12年研究,完全不慢跑、習慣久坐民眾的死亡風險,與經常劇烈慢跑(長跑)的人相同(長跑不會令你變得健康)。 根據「哥本哈根市心臟研究報告」(Copenhagen City Heart Study),每週慢跑1到2.4小時的輕度慢跑人士,猝死機率最低。研究以1098名身體健康的慢跑者和413名身體健康但久坐不動、沒有慢跑習慣的人為對象。 研究人員取得能追蹤慢跑時數、頻率,和個人對速度感知的紀錄。 最佳慢跑次數為每週不超過3次,每次半小時,慢速到中等速度跑者的死亡率明顯比快跑者低。 哥本哈根菲德列茲堡醫院(Frederiksberg Hospital)研究人員史諾爾(Peter Schnohr)說:「長年練習長跑,可能對健康造成危害,特別傷害心血管系統。」

切忌人玩我又玩

不少人不理本身身體狀是否適合跑馬拉松,「人玩我又玩」,又沒有適當訓練;加上也有些人跑上癮,距離愈跑愈長,比賽又一個接一個,缺乏了適當的休息及復元期,大大加重心臟的負荷,這是導致近年跑馬拉松出現心臟病發猝死率急升的原因之一。研究報告指出,馬拉松跑手在比賽後檢查能有效反映心臟肌肉受損程度的「心肌指數」都明顯上升,而跑得距離愈遠,受損程度愈高。長遠來說,心臟肌肉容易出現纖維化現象,喪失功能。

對肺部亦有損害

除了心臟,馬拉松也會影響正常人的肺部。劇烈運動時,肺部要處理澎湃、比平日多五倍的心臟血液輸出,換氣的表層若不能保持乾爽,肺氣泡便會像滲滿水份的海綿一樣,產生肺水腫及氣喘。根據美國2012年的研究,在26名馬拉松健兒當中,一半人賽後20分鐘確有此現象,五分一人屬嚴重,肺片花白,一小時後肺水腫仍未能散去,女士尤甚,但與比賽所需時間無關。

跑完容易染病

劇烈的運動,也會削弱免疫系统功能,期間3至12小時的空窗期,令身體容易受感染,在馬拉松比賽後三天內,有很多運動員都會患上感冒。

小心選擇,救你一命

做運動是有好多選擇的,不一定要長跑,看了以上資訊,若還覺不足,請在決定(或已參與)長跑前,再看以下事件,這可能救你一命。

2015年1月渣打馬拉松,首次參加十公里賽的新手吳卓諭(二十四歲),在終點前突然暈倒,與死神搏鬥一天後終告不治,大批親友到醫院送他最後一程,有人難抵傷痛,呼天搶地。今次是渣馬歷年第三宗跑手死亡悲劇,亦是十公里賽事首宗死亡事件。此次是繼2006年53歲全馬跑手曾錦賢及2012年半馬跑手劉綽麟後,10年間第3宗「跑死」事故。另一危殆選手姓宋,為資深跑手,已參加多次渣馬。 這次有七百三十一人次因抽筋接受治療,較上屆大增七成八,另有三百五十多人次及六人要接受傷口包紮及冰敷,連同四十人送院,合共逾千一人不適,比上屆高兩成八。 2017年二月, 一名首次與丈夫參加渣馬10公里賽事的52歲姓李女跑手,在抵達維園終點前約300米突然暈倒,李婦多個器官衰竭,送院後須靠儀器維持生命,情況危殆,一天後終告不治。

心臟專科醫生何鴻光懷疑他患有隱性心臟病,跑步時不勝負荷引致病發,病發前可以毫無徵兆,跑馬拉松比其他運動量大,心臟負荷亦大,他建議跑手事前做好心臟檢查。年輕跑手突然暈倒猝死,很大可能是患有先天心臟隱疾,如心肌肥厚、血管偏窄等,在劇烈運動過程中加劇心臟負荷,會令心跳加速,以致泵不到血,結果出現突發性心臟病,引致昏厥。另外冠心病、感冒也會導致心肌炎,引致心跳紊亂暈倒。

請聽專家意見

浸會大學體育系2013年在馬拉松後訪問了1000多名跑手,調查發現10公里跑手中,30%事前並無任何訓練,體育教授雷雄德指出,平時常規訓練有助測試身體機能表現,讓跑手更了解自己的狀態,建議如有興趣參與10公里長跑賽事,理想的訓練量為2至3個月、每星期訓練3至5日,每次5至7公里,一周約跑30公里,「呢個算係一個較安全嘅指標」。但別忘記從平常從不運動,練到能跑到七公里,需時半年,即是一個缺少運動的普通人若要跑十公里,便應在參賽前九個月開始練習。不幸的是,根據2016年本地一項調查,近3成人在參與10公里賽事前沒有作過任何訓練,甚至輕視10公里的肌肉及體能需求,輕則在跑步時失平衡而擦傷,重則誘發心臟泵血不足而缺氧。 跑十公里已是如此危險,何況是42公里的馬拉松?

心臟專科醫生梁達智亦稱,年輕跑手出現心臟問題,可能是先天缺陷,而以往生活中無從發現,但可透過心電圖或血管掃描觀察,每次心電圖費用為100元至400元不等,他認為如有興趣參加長跑者亦可考慮參賽前先做一次心電圖,了解心臟情况再衡量。

請留意以下身體警號

若不聽醫生警告,仍要參加馬拉松,請留意以下身體警號:

心臟病發前,一般人的身體都會發出警告信號,最明顯是心絞痛,及早警覺及處理,可減低風險,甚至逃過一劫。

 

  • 典型心絞痛
    上樓梯或上斜路,感到前胸有壓迫感,有時偏左位置有麻痺感覺,通常維持5至10分鐘,休息後又沒事。出現這情是由於血管閉塞,不夠血所致,特別常出現在年長人士身上。
  • 非典型心絞痛
    上腹有脹感,以為胃痛;也有人感到背痛,也有牙骱「」住痛。
    以上兩種心絞痛,特點是運動或活動時明顯痛,休息了徵狀便減少。

你是有得選擇的

總括而言,運動要適宜,美國心臟協會2012年時的建議運動時間是一星期五次、每次30分鐘中等程度的帶氧運動。若果平時唔郁,假日「一鋪清袋」式的運動習慣其實很傷身,甚至適得其反!更遑論那些缺乏事前準備、臨事上陣跑馬拉松的市民呢!

運動對身體有益,不跑馬拉松該如何?答案是
玩健身,健身可鍛練全身肌肉,亦可加強心肺功能,不像馬拉松般只局限於腿部肌肉,安全而可改善體形,得到別人的注意及稱讚,令人更有自信,只需短暫的練習時間,不像長跑那麽耗時,而且練完不會全身無力,影響工作,好處極多,以前不懂,又無人平價教健身,無得選擇,惟有迫住跑馬拉松,現在有了專業健身教練Tim Sir,還不轉變,豈不是很笨?